根據衛生署「國民營養健康狀況變遷調查」,成年人每人每天膽固醇平均攝取357mg,遠超過建議值 300mg以下,脂肪比例佔熱量來源的 34.6%,也高於建議的30%以下。

「我們目前的飲食型態,是對心臟很不友善的型態,」台大醫 院營養部臨床組組長陳珮蓉表示。

你應該已經知道海鮮、蛋黃、內臟是高膽固醇的食物,少碰為妙,你可知道,其實還有很多食物會幫助你的膽固 醇指數健康一些?

以下介紹8種可以降低膽固醇的食物:
1. 黃豆

豆類是大自然中,最便宜、最普遍、最有效的抗膽 固醇食物,美國肯德基大學醫學院詹姆士安德魯博士認為。研究指出,黃豆富含PPC成份,每天吃28克的豆類食物,可以降低10%總膽固醇、LDL(壞的膽 固醇)和三酸甘油脂。

美國食品藥物管理局(FDA)已經核准食品業者可以在黃豆食品上標示,「黃豆可以降低膽固醇、預防心血管疾病」的保 健功效。
想要降低膽固醇,可以把黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌列入平日飲食中。有家族性心血管疾病病史的台北榮總營養部臨床組組長楊雀戀,每天中午 吃自助餐時,不忘把一大塊滷豆腐放入盤內。

2. 燕麥片
早晨一杯燕麥片是對心臟友善的好早餐。
燕麥中主要破壞膽固醇的物 質,叫做「β-聚葡萄糖」,是一種可溶性纖維,能妨礙膽固醇的製造與吸收。研究發現,每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片,就能降低膽固醇16%。

3. 鮭魚
想吃肉的時候,建議你就吃魚。從很多方面來看,魚中的Omega-3脂肪酸都對心臟有好處。如Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油 脂,也可以預防中風。

4. 橄欖油
愈飽和的油(如豬油),愈會增加膽固醇的含量,都不建議使用。而不飽和的油(如沙拉油、葵花 油),雖然能降低膽固醇,卻也會同時降低好的膽固醇(HDL)。橄欖油因為它的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇,卻可以維持好的膽固醇的量,是最佳選擇, 其他如芥花油也有相同效果。橄欖油近年來不斷受到推薦,還因為橄欖油中發現維生素E、多酚等抗氧化物質,能讓壞的膽固醇免於被氧化。傳統用油如麻油、花生 油,單元不飽和脂肪酸的含量僅次橄欖油、芥花油一級,可以搭配使用,例如燙青菜後滴幾滴麻油,也對心臟有益。

5. 蘋果
蘋果和其 他含有豐富果膠的水果,都可以降低壞的膽固醇(LDL)。
法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後,發現他們的LDL都降低了。最近 還發現蘋果中還含有另一項物質維生素K1,也能延緩LDL氧化。

6. 葡萄柚
葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL,美國佛羅 里達大學研究發現,每天吃兩杯半的葡萄柚果肉,可以降低10%的LDL。含有可溶性纖維的食物,都可以增加膽固醇的的排泄,哪些食物最多?「QQ、滑滑、 黏黏、脆脆的食物,」台大陳珮蓉組長形容,如木耳、菇類、海帶、洋菜等。

7. 富含多酚植物
老祖宗的飲食智慧再度得到證實。近年 來發現,綠茶、苧麻中的多酚,可以提高好的膽固醇。台大食品科技研究所教授孫璐西就建議大家,養成「持續、經常」攝取多酚食材的習慣。

8. 大蒜
平凡的大蒜最近一直被發現在健康上的價值。紐約的研究人員研究發現,大蒜可以降低總膽固醇,也可以降低壞的膽固醇。在西雅圖的實驗也發現, 每天服用1粒相當於3瓣大蒜的大蒜油丸,也可以增加23%好的膽固醇。

清楚了哪些食物可以抗膽固醇,你還必須知道每一餐中如何選擇,才不 會不知不覺間,又讓膽固醇升高。

◆盯緊吃的肉
想要在飲食中降低油脂和膽固醇,都要盯緊每天所吃的肉。
儘量吃瘦肉,雞肉要 去皮。每天只能吃5兩肉,「1兩約是兩根手指大,」陳珮蓉組長伸出手指。另外培根、火腿、香腸這些食物看不見的油脂其實很高,而且都是飽和脂肪,會增加膽 固醇的量,最好儘量避免。

◆注意油脂的陷阱
就算你家裡已經乖乖地用了橄欖油煮菜,還有很多地方都是油的陷阱。
例如糕點, 中式的往往含有豬油;西式的往往是奶油或是植物油(瑪其琳),別以為植物油沒關係,這種植物油其實已經氫化,與飽和的動物油無異,榮總營養部臨床組組長楊 雀戀強調。還有鐵板燒用的那塊油,也是奶油。

◆別忘了奶精
你也許早就知道要喝低脂或脫脂的牛奶,但是你愛喝咖啡或珍珠奶茶嗎?奶 精可是用椰子油製成,是少數飽和脂肪很高的植物油,一匙粉狀奶精就有3g的飽和脂肪。你有沒有發現,這些對心臟友善的飲食,其實就是對身體友善的飲食型 態。多攝取豆類、深海魚當做蛋白質來源;多吃富含纖維的食物、選擇好油,這樣的飲食型態也能帶領你走向健康。

創作者介紹

德瑞寶 The rainbow

therainbow100 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()